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PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN DR. DANIELS PARA CORREDORES DE MEDIO FONDO Y FONDO.
Principio de entrenamiento n. ° 1: el cuerpo reacciona al estrés.
Hay dos tipos de reacción al estrés del ejercicio:
1) Una reacción aguda, como la que experimentaría si se levantara de su asiento, saliera y corriera hacia la esquina. La frecuencia cardíaca se acelera, el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada con cada latido del corazón) aumenta, la frecuencia de ventilación y la profundidad de la respiración aumentan, la presión arterial aumenta, sus músculos sienten algo de fatiga, etc. Si realiza este ritual: correr en la esquina de forma regular, entonces continuará teniendo reacciones regulares y agudas a esta actividad. También obtendrá una reacción diferente al ejercicio o entrenamiento repetido y crónico, ya que estamos a favor de llamarlo.
2) El entrenamiento produce cambios en todo el cuerpo, que le permiten realizar la carrera diaria a la esquina con menos molestias (y probablemente también en menos tiempo). Los músculos que están estresados se fortalecen y el flujo sanguíneo a los músculos que se ejercitan se vuelve más generoso. Los cambios dentro de las células musculares proporcionan más energía para los músculos y se acumula menos ácido láctico durante el ejercicio. Su frecuencia cardíaca en reposo será, sin duda, más lenta (debido a que un corazón más fuerte puede bombear más sangre por latido y, por lo tanto, necesita menos latidos para administrar la sangre necesaria). Además, probablemente desarrolles un paso más ligero y elástico (debido a los músculos más en forma de las piernas), presión arterial en reposo más baja, peso corporal más bajo y menos grasa debajo de la piel.
Principio de Entrenamiento n.º 2: Especificidad del entrenamiento
El sistema entrenamiento que provoca estrés es el que se beneficiará. Si bien el entrenamiento para un deporte en particular generalmente tiene poco o ningún efecto beneficioso sobre su capacidad para realizar un segundo deporte, en algunos casos puede haber un efecto perjudicial.
Un ejemplo de esto sería el efecto negativo que tiene la carrera de larga distancia en actividades explosivas en las piernas, como correr y saltar.
Lo mismo podría decirse de lo que haría el Fisicoculturismo para correr a distancia; la masa muscular adicional desarrollada puede actuar como peso muerto, lo que interfiere con la capacidad del corredor para optimizar sus capacidades de carrera a distancia.
Para llegar a ser realmente exitoso en algo, debe practicar hacer esa cosa, no otra actividad o deporte, que puede no solo quitarle tiempo a la actividad de interés principal, sino que también puede producir resultados que limitan el rendimiento en el deporte principal. Esto no quiere decir que toda actividad no específica sea mala, pero se debe pensar mucho en cada aspecto de la carrera, y debe saber qué está haciendo.
Principio de entrenamiento 3: Especificidad del sobreentrenamiento
Así como el entrenamiento beneficia a los sistemas corporales que están estresados adecuadamente por el ejercicio, el sobreesfuerzo tiene un impacto negativo en los sistemas que están sobreentrenado.
Naturalmente, es posible que un solo sistema sobreentrenado afecte una variedad de actividades distintas de la que causó el daño. Por ejemplo, una fractura por estrés en la pierna, provocada por correr demasiado o de manera inadecuada, puede evitar que un corredor realice otras actividades que también ejercen presión sobre la extremidad lesionada. Sin embargo, correr demasiado no siempre significa que te entrenas demasiado en otros tipos de actividad física, y puede ser beneficioso limitar la carrera por períodos de tiempo a favor de otros tipos de entrenamiento.
Principio de entrenamiento # 4: un estrés específico produce un resultado específico
Esto es sentido común, pero aún es importante tenerlo en cuenta. Este principio realmente dice que los beneficios que se pueden esperar de hacer 3 carreras de 1 milla a 8 minutos cada una, con una recuperación de 5 minutos entre carreras, 3 días a la semana, son específicos de esa frecuencia (3 veces por semana), cantidad o carga (3 millas de carrera por sesión), intensidad (ritmo de 8:00) y recuperación entre carreras (5 minutos).
Alguien que lleva a cabo este régimen de entrenamiento regularmente, alcanzará un nivel de competencia en carrera que se mantendrá estable (y que será diferente del nivel de competencia alcanzado si el programa de entrenamiento consistiera en carreras de cinco millas a una velocidad de 7:00 por milla, La figura 1 muestra cómo se alcanzaría un nuevo nivel de condición física con el tiempo.
Figura 1: nivel de condición física con el tiempo.
Fuente: Daniels, (2011)
En ese punto, las posibilidades de modificaciones de entrenamiento son ilimitadas. Puede aumentar la frecuencia de entrenamiento, de 3 a 4 o más días por semana; aumente la cantidad de entrenamiento, de 3 a 4 millas por sesión o aumentando cada uno de los 3 entrenamientos individuales de 1 milla a 1-1 / 2 millas cada uno. Otra posibilidad sería aumentar la intensidad (velocidad de correr cada milla), de un ritmo de 8 minutos a un ritmo de 7:40, por ejemplo.
Una posibilidad final sería cambiar el tiempo de recuperación permitido entre las carreras de una milla dentro de un entrenamiento. Cualquiera de estos cambios en el entrenamiento (frecuencia, duración, intensidad o recuperación) o cualquiera de estos cambios en combinación entre sí afectará el resultado del programa, lo que resultará en un nuevo nivel de condición física que se alcanzará con el tiempo. (Ver Figura 2).
Figura 2: Respuestas de dos niveles de estrés
Fuente: Daniels, (2011)
Principio de Entrenamiento n. ° 5: Principio "tasa de logro"
Este principio está representado por las curvas en las Figuras 1 y 2 . Notará que la tasa de lograr los beneficios finales de un tipo particular de programa de entrenamiento, es rápida al principio y luego disminuye gradualmente con el tiempo. Una mirada a las escalas de tiempo en estas curvas muestra que la mayoría de los beneficios de un régimen de entrenamiento en particular se obtienen de manera bastante adecuada en cuestión de cuatro a seis semanas. Tenga en cuenta que seguir con un programa de entrenamiento por más de seis semanas puede continuar produciendo más beneficios, porque sin un mayor estrés del entrenamiento puede haber cambios continuos en la composición corporal (pérdida de grasa innecesaria, por ejemplo), lo que puede producir mejor interpretación. Sin embargo, bastante... Se obtienen beneficios adecuados en cuestión de semanas.
Si el corredor descrito en la Figura 1 quisiera aumentar el entrenamiento, sería un buen momento después de aproximadamente seis semanas, y la Figura 2 muestra cómo se vería la reacción a tales cambios si las alteraciones se impusieran a intervalos de seis semanas. El peligro de cambiar (aumentar) el entrenamiento con demasiada frecuencia es principalmente un mayor riesgo de lesiones o sobre estrés causado por asumir demasiado y demasiado rápido.
Recuerde, es muy difícil tener una idea de lo que una carga de entrenamiento en particular está haciendo por usted si lo hace, quédese con ella por un tiempo.
Principio de entrenamiento # 6 - Límites personales
Otro principio de entrenamiento, que está relacionado con las curvas de gráficas presentadas, es que cada individuo tiene límites personales únicos. De hecho, probablemente podría decir con seguridad que cada sistema en el cuerpo de una persona tiene límites. Por ejemplo, hay un límite en cuanto a cómo serás, qué tan fuerte puede llegar a ser un músculo en particular en tu cuerpo (el corazón
el músculo es importante para todos nosotros), cuánto aire puede respirar dentro y fuera de los pulmones, cuánto cm de sangre se transporta a los músculos que corren, cuánto oxígeno pueden usar los músculos para convertir el combustible en energía, y qué tan rápido puedes correr una milla, 10 km o un maratón.
Puede ser triste, pero todos tenemos límites, y estos límites pueden variar mucho de un individuo a otro.
Diferentes de nosotros alcanzaremos diferentes grados de éxito, que están en gran medida dictados por cuáles son nuestros límites.
La buena noticia es que probablemente pocas personas se dan cuenta de sus límites, en relación con la carrera, y la mejora es casi siempre posible.
Además, el límite a menudo es estacional y el próximo año las cosas continuarán mejorando, hasta un nuevo "límite".
Principio de entrenamiento # 7 - Retorno decreciente
La curva superior (izquierda) de la Figura 3 usa el kilometraje para aclarar este principio. Los beneficios de 'aumentar el kilometraje semanal se muestran en esta figura, con un término todo incluido, "aptitud competitiva", trazada contra el kilometraje semanal.
Tome el ejemplo de alguien que comienza a entrenar con 10 millas por semana, luego lo duplica a 20, luego vuelve a duplicar a 40 y finalmente a 80 millas por semana, permitiendo un par de meses en cada nivel No importa cuán gradualmente progrese este corredor de 20 a 40 a 80 millas semanales de entrenamiento. El punto es que los beneficios obtenidos de 40 millas por semana no son el doble de los obtenidos como resultado de las semanas de 20 millas. Los resultados de 80 tampoco son el doble de 40 o 4 veces el beneficio de 20 millas por semana. Agregar más y más kilometraje a su entrenamiento semanal no produce porcentajes iguales de mejora en el estado físico competitivo. Lo mismo se aplica al aumento de la cantidad de entrenamiento más rápido y de calidad.
Figura 3: Beneficios de aumentar el kilometraje o millaje
Fuente; Daniels, (2011)
Principio de entrenamiento n. ° 8: Acelerando sin contratiempos( aceleración progresiva constante)
La naturaleza de la curva que representa este principio es la imagen especular de la curva de rendimientos decrecientes y se muestra en la curva inferior (derecha) de la Figura 3 . Aquí, los aumentos en el estrés del entrenamiento se trazan contra la posibilidad de encontrar un revés, que podría tomar la forma de una lesión o enfermedad o incluso una falta de interés en el entrenamiento. Un retroceso es un retroceso y, por lo general, todo debe evitarse a toda costa. El principio de retroceso simplemente establece que los bajos niveles de entrenamiento producen pocos contratiempos, y a medida que una persona entrena más y más, el potencial de retrocesos aumenta exponencialmente.
Principio de entrenamiento # 9 - Facilidad de mantenimiento
Este principio es particularmente cierto para el mantenimiento de un nivel de capacidad competitiva, que debe ser al menos en parte una función de alcanzar un nivel particular de confianza. Aunque me estoy refiriendo principalmente a la aptitud fisiológica, no es ningún secreto que los factores psicológicos juegan un papel importante en la velocidad con la que puedes competir. Una vez que rompa la barrera de 5 minutos en la milla o cualquier otro objetivo personal, volver a hacerlo no es la tarea que era la primera vez, y el esfuerzo requerido (en el entrenamiento) para repetir la tarea generalmente es muy inferior a lo que inicialmente estaba involucrado.
Es importante tener en cuenta el principio de mantenimiento al planificar un programa de entrenamiento a largo plazo, le permite cambiar su énfasis de entrenamiento de un sistema (por ejemplo, el desarrollo de adaptaciones celulares que responden favorablemente al kilometraje largo y fácil) a otro sistema (repetición trabajar para la mejora de la economía, por ejemplo), y aún así mantener los beneficios celulares a través de una atención menos frecuente a las carreras más largas.
Principio de entrenamiento # 10 - El tiempo erosiona la memoria
Siempre tiendes a olvidar lo duro que entrenaste antes en tu carrera, cuando te decepciona lo difícil que es regresar. Este es el principio de "tiempo erosiona la memoria".
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NOTA: LA TRADUCCIÓN TIENE ALGUNOS ERRORES, PERO LO IMPORTANTE ES COMPARTIR CONOCIMIENTO EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO - JOSÉ ACIERNO