El entrenamiento pliométrico puede actuar como el puente entre la fuerza, potencia, la velocidad y la habilidad.
El objetivo del entrenamiento pliométrico es desarrollar la potencia y la velocidad específicas de un deporte.
Los ejercicios pliométricos trabajan estirando rápidamente el músculo (excéntrico) seguido de una contracción muscular muy rápida (concéntrico).
La fase excéntrica rápida activa y dispara el huso muscular, ubicado en la fibra muscular, y se genera una enorme cantidad de fuerza a través de la energía elástica que se almacena en los tendones y el músculo.
Cada vez que se practica una acción pliométrica correcta y específica, la sinapsis nerviosa y el músculo que inerva, se vuelven mejores para transmitir la misma señal en el futuro. Estas sinapsis con el tiempo pueden aumentar los sitios receptores para una mayor excitación del músculo.
** Simplemente, el cuerpo aprende a crear una contracción muscular más rápida y mayor.
La clave para el ejercicio pliométrico es mantener la fase de amortización (la fase de aterrizaje y pre-estiramiento) lo más corta posible. Esta fase es significativa. Si la fase de carga es demasiado larga, el órgano del tendón de Golgi se hará cargo y cancelará la función del huso muscular.
Cuanto más corta es la fase de amortización, mayor es la acción del huso muscular y la respuesta elástica del músculo y el sistema nervioso.
La fase de amortización debe estar entre .003 a .005 segundos.
El atleta siempre debe reaccionar como si el suelo estuviera caliente como una sartén.
Nota importante: Tan pronto como aumenta el tiempo de contacto con el suelo, o se nota fatiga, es hora de detener el ejercicio.
Pautas a seguir:
1. Los ejercicios pliométricos deben realizarse al 100% de esfuerzo.
El entrenamiento pliométrico es un ejercicio del Sistema Aláctico.
2. Cada serie no debe durar más de 6 a 8 segundos.
3. La recuperación debe ser completa debe ocurrir entre series.
4. Los ejercicios pliométricos deben ser de intensidad progresiva.
**Comience con ejercicios sencillos y desarrolle intensidad y complejidad.
5. La habilidad y velocidad de realizar un ejercicio pliométrico es de gran importancia.
Deténgase antes de que la fatiga descomponga la técnica.
Clasificación de intensidad y tipo de ejercicio
Intensidad de ejercicio: IE
Número de repeticiones y series: Reps/Series
Intervalo de descanso entre series: ID
GRADOS DE INTENSIDAD Y TIPOS DE EJERCICIOS
Saltar cuerdas, saltos en el mismo lugar, implementos ligeros, lanzamientos
IE: Bajo
Reps: 10 a 30
Series: 10 a 15
ID: 2 a 3 minutos
4 - Límite simple, bola medicinal, saltos cortos y bajos, saltos de dos piernas, saltos y pasos
IE: Moderado
REPS: 10 a 25
SERIES: 10 a 20
ID: 3 a 5 minutos
3- Saltos de dos piernas desde la altura, parte superior del cuerpo, bola medicinal para distancia, tiros, reacción de caída baja y rebote, 2 piernas y 1 pierna
IE: Submáximo
REPS: 3 a 25
SERIES: 5 a 15
ID: 3 a 5 minutos
2 - Golpes de bola medicinal, saltos de caída
IE: Muy alto
REPS: 5 a 15
SERIES: 5 a 15
ID: 5 a 7 minutos
1 - Saltos reactivos altos, golpes de choque, implementos pesados, saltos de profundidad
IE: Máximo
REPS: 3 a 5
SERIES: 10 a 20
ID: 8 a 10 minutos
El progreso y el desarrollo a través de los cinco grados de intensidad es una propuesta a largo plazo. La incorporación de ejercicios de bajo impacto en el programa de entrenamiento para atletas jóvenes, durante 2 a 4 años, representa el tiempo necesario para la adaptación progresiva de los ligamentos, tendones y huesos del cuerpo
Fuente: T. Bompa.