El siguiente artículo es una publicación de Leif Inge Tjelta, del Departamento de Educación Física y ciencias del deporte de la Universidad de Stavanger, Noruega. Hemos hecho una traducción del Noruego e Inglés al español, al igual que resumimos el artículo tomando los fragmentos más significativos e importantes de esta publicación, al igual damos puntos de vista en la discusión sobre los puntos claves del proceso de entrenamiento.
El estudio es de tipo longitudinal consiste en presentar el sistema de entrenamiento del campeón Europeo de 1500m del 2012 en pista al aire libre, recabando datos diarios de entrenamiento desde la temporada 2008 a 2012 del atleta Noruego Henrik Ingebrigtsen. Específicamente los datos recabados del artículo se describen por: (a) la carga de entrenamiento promedio (km /semana) y (b) la distribución de entrenamiento a diferentes intensidades en función de su frecuencia cardíaca (FC) como porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx) y en las mediciones de lactato.
La prueba de 1500m
Los 1500m es una prueba de atletismo del medio fondo donde exige un suministro de energía tanto de Metabolismo aeróbico como anaeróbico. Spencer y Gastin (2001) realizaron pruebas corredores que compiten a distancias de 200m a 1500m y calcularon el metabolismo para la carrera de 1500 m (n = 5) para ser 84 ± 3% aeróbico y 14,6 ± 2,4% anaeróbico.
La metodología
Se recolectaron datos de sus diarios de entrenamiento de temporadas 2008, 2009, 2010, 2011 y 2012. Monitoreando desde la temporada 2008 la frecuencia cardíaca (FC) en todas las sesiones de carrera y desde la 2010 el nivel de lactato en sangre en todas las sesiones de entrenamiento a intervalos (ejemplo: 12 x 1000m, el lactato se midió típicamente inmediatamente después del tercero, séptimo y último). Los cálculos del entrenamiento reportados en los diarios de entrenamiento fueron utilizado para describir (a) la carga de entrenamiento promedio (km /semana) y (b) distribución del entrenamiento a diferentes intensidades en función de la FC en Pulsaciones / min (ppm) como porcentaje de su FCmáx y en las mediciones de lactato.
Las zonas de entrenamiento e intensidades
La intensidad del entrenamiento se basó en una distribución del entrenamiento en tres zonas de intensidad específica aeróbica y dos anaeróbicas. Las Zonas de intensidad estandarizadas como Frecuencia Cardiaca (FC) expresadas como porcentaje de Frecuencia Cardiaca Máxima (% FCmáx), ritmo de carrera, tipo de entrenamiento, concentración de lactato en sangre (mmol/L) y tipo de adaptación fisiológica que aporta beneficio en dicha zonas de intensidad descritas en la tabla 1.
Los Resultados
Además mostraron un aumento significativo del volumen con respecto a las temporadas 2008 - 2012, durante las 10 semanas desde enero hasta mediados de Marzo desde los 17 a los 21 años, con entrenamiento adicional como entrenamiento de fuerza, ejercicios y entrenamiento de estabilidad, que fueron se realizados una o dos veces por semana, pero no se registran. (Figura 1).
Figura 1: El volumen de entrenamiento promedio (km / semana) y la distribución de las zonas en diferentes intensidades
Su progresión de marcas personales como corredor se obtuvieron los mejores resultados en diferentes edades para las distancias de 800, 1500 y 3000 m. (Tabla 2).
Tabla 2: Progresión marcas personales
Ejemplos de Entrenamiento
El presente artículo muestra también una serie de ejemplos de microciclos de entrenamiento previos a la competencia fundamental que a continuación se describen:
Ejemplo 1: 8 días de entrenamiento en el mes de julio previo a competencia a la edad 17 años -2008.
Este plan de 8 días de entrenamiento realizado a los 18 años, se centró específicamente en carreras de fondo, durante los próximos años 2009 y 2010 se incrementó gradualmente su carga de entrenamiento semanal desde un promedio de 100-110 km/semena en 2008 hasta un promedio de 140 km/ semana en 2010. El número de sesiones de entrenamiento realizadas a un ritmo umbral anaeróbico fueron de dos a tres veces por semana durante la temporada de invierno en 2008, a cuatro sesiones en el 2010. Además que en el 2010, estableció un récord junior noruego para los 1500 m, corriendo 3: 38.61 min. en enero de ese mismo año se evaluó el VO2max y la velocidad en el umbral anaeróbico (vAT) y los resultados fueron 84,4 ml O2/Kg · min y 18,2 km/ h.
Ejemplo 2: Plan de entrenamiento del microciclo del 26 junio al 1 julio 2012.
En la semana 18 al 25 junio 2012(una semana previa a los Campeonatos Europeos de Atletismo del 2012), según datos corrió un volumen total de 145,5 km/semana, el 27,9% (40,2 km) se realizó a intensidades iguales o superiores a ritmo de competencia en zona anaeróbica, ritmo umbral (30 km en la zona 2, 8 km en la zona 3, 1,2 km en la zona 4 y 1 km en la zona 5).
Durante la semana indicada en el ejemplo 2, se corrió un total de 100 km/semana de los cuales una sesión de 4 × 6 min (7.8km = 7.8%), el miércoles por la mañana estaba entrenando en la zona 2, y 10 × 400 m el lunes por la tarde (4%) fue entrenamiento en la zona 3. Las distancias de dos competiciones de 1500 m, la de 5 × 200 m el miércoles por la tarde y 200 m, 150 m y 2 × 120 m el viernes realizado un total de 4,6 km (4,6%) se realizaron como carrera en la zona 4; 2 x 90m de esta distancia total de 1.8 km (1,8%) se corrió como velocidad abriendo paso (zona 5).
Discusiones
Referente a las cargas de entrenamiento:
El volumen de carga de entrenamiento aumento de 100-110km/semana (17 años en 2008), alrededor de 130 km/semana en el 2009 (18 años) y 140 km (19 años) en el 2010, teniendo como máximos 146 - 156km/semana en las temporadas de cross country (noviembre y diciembre). Durante las 10 semanas desde enero hasta mediados de marzo de 150 km/semana desde mediados de marzo hasta finales de mayo. Teniendo como más baja carga de entrenamiento total (100 km /semana) durante las semanas previas al Campeonatos de Europa y Juegos Olímpicos.
Referentes a la Intensidad de entrenamiento
La distribución óptima del entrenamiento a diferentes intensidades que debe ser recomendado para atletas de élite en eventos de resistencia es discutible. Conforme Seiler & Tønnessen (2009), el 80% del entrenamiento de baja intensidad (por debajo del umbral anaeróbico) y el 20% del entrenamiento de alta intensidad (en y por encima del umbral anaeróbico) dan excelentes resultados a largo plazo. Una proporción de 80:20 entre el entrenamiento de baja y alta intensidad también se encontró entre resultados exitosos.
Ha esto vino un número creciente de entrenamientos anaeróbicos cercanos a el umbral. Por ejemplo en enero y febrero de 2012, solía realizar dos sesiones (entrenamiento de la zona 2 y cercanos a umbral) en el mismo día, por ejemplo, hacia 5 repeticiones × 6 min en la sesión de la mañana y tarde 12 × 1000m o 25 × 400m. Esto lo hacía normalmente dos días a la semana. Además hacía una sesión semanal en la zona 3 (es decir, 20 x 200 m de carrera en colina o cuesta).
Referente a la competiciones
El entrenamiento a diferentes intensidades difirió más de una semana a otra que durante los períodos de acumulación. En semanas libres de competencia, la relación Aeróbico/anaeróbico entre el entrenamiento de baja y alta intensidad podría ser 75:25 y en semana competencia fue de 80:20 un mayor porcentaje de baja intensidad. Algunos entrenamientos en la temporada de competencia se realizaron sesiones en umbral anaeróbico fueron reemplazadas por sesiones en las zonas 3 y 4, que incorporan una menor carga de entrenamiento.
La alta proporción de entrenamiento a intervalos cercano al umbral anaeróbico, podría haber llevado a:
1) las mejoras en su rendimiento en carreras (de 3: 50, 63 en los 1500m en 2008 a 3: 35,43 en 2012 para los 1500 m),
2) excelente capacidad aeróbica (VO2máx, 84,4 ml/ kg · min en 2010),
3) alta vAT (18,2 km/ h en 2010)
4) buena economía de carrera.
Tanto el atleta como su entrenador destacaron que la ventaja del entrenamiento en umbral anaeróbico en comparación con entrenamiento de intervalos más intensivo en zona 4, el atleta podía tolerar una gran carga en cada entrenamiento.
Conclusión
Se nota claramente el aumento gradual de la carga de entrenamiento el volumen de entrenamiento de 100 a 110 km/semana en 2008 a 145-160 km/semana en 2012.
Durante los períodos de preparación en 2012, el 33% de su volumen de entrenamiento se realizó como entrenamiento a intervalos en y por encima de su umbral anaeróbico.
Este alto volumen de entrenamiento a intervalos se realiza normalmente en 5 sesiones semanalmente.
Las sesiones en el 2012 podrían haber contribuido ventajosamente a su VO2max, vAT, economía de carrera y su progresión como corredor.
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(Es un artículo muy amplio de más de 21 paginas, por si gustan el articulo en ingles favor de contactarme en la sección de contacto para enviarlos vía email).
Saludos.
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***NOTA:
EL PRÓXIMO POST, PRÓXIMA SEMANA
ESTAREMOS HACIENDO UN ANÁLISIS DE LA METODOLOGÍA (ITALIANA) DE LUCIANO GIGLIOTI - UN VISTAZO A LA PREPARACION DE 13 SEMANAS DE STEFANO BALDINI Y COMO FUE TODA SU PREPARACIÓN PARA GANAR LA MEDALLA DE ORO EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE ATENAS 2004.
**IMPORTANTE
Estos artículos son para lectura, únicamente es proporcionar sistemas de entrenamiento de que y como se está entrenando en otros países, no quiere decir que estamos dando tips para que realicen a este sistema entrenamiento - FAVOR DE CONSULTAR CON SU ENTRENADOR.