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Este Método de entrenamiento se divide en dos tipos el entrenamiento
1.- Corto:
Dirección de entrenamiento de (potencia aeróbica) con una duración de 30 a 40 minutos, se trabaja el VO2Max al 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido, rango de Frecuencia cardiaca FC de 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido.
Los tramos lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al 70%) y los tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia de (1 a 3 min. al 90%).
2.- Largo:
Dirección de entrenamiento de tipo (capacidad aeróbica) con una duración de 60 a 90 minutos, se trabaja a VO2max 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido rango de frecuencia cardiaca entre 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido.
Tramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al 70%) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia de1 a 3 min. al 90%).
Las observaciones para este método de entrenamiento son:
- Se incrementa la distancia, alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.
- Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
- Las distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas)
-Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración