Foto: MaratónCdMx Recuperado sitio web [maratoncdmx.com]
En este post primeramente comenzaremos por lo que un corredor de medio fondo y fondo necesita realmente para lograr el máximo rendimiento y que prácticamente está tratando de lograr a través del entrenamiento y es lo siguiente:
Necesita Mejorar:
(1) Mejore la capacidad del cuerpo para transportar sangre y oxígeno,
(2) Aumente la capacidad de los músculos que corren para utilizar eficazmente su oxígeno disponible (para convertir los carbohidratos y grasas en energía útil),
(3) Aumente el V02max, que es un suma de # 1 y # 2, arriba,
(4) Cambiar el umbral de lactato para corresponder a una velocidad de carrera más rápida,
(5) Mejorar la velocidad
(6) Disminuir la demanda de energía de la carrera (mejorar la economía).
Naturalmente, hay otros objetivos de entrenamiento, como mejorar las tácticas de carrera, elevar la autoconfianza, cambiar la composición corporal, mejorar la autoimagen, etc., pero estos factores menos tangibles resultarán de la mejora en uno o más de los anteriores -factores mencionados.
Por lo que en este apartado hablaremos de un modelo de planificación de entrenamiento denominado RITE (ver fig. 1), por sus siglas en ingles que se traduce en:
R - Repeticiones (muy intensos) - son a ritmos de carrera de competencia superiores al 100% de umbral de VO2Max (mantenimiento de su economía de carrera) y trabajos propiamente de velocidad (muy rápidos) - muy intensos.
I - Intervalos (Intensos)- son ritmos de 98 - 100% de su VO2MAX y de paso de carrera de competencia.
T - Ritmo Tempo (confortable a moderado) - son ritmos controlados en o por encima del Umbral 86 - 88% VO2MAX.
E - Carreras continuas de L.D. (fácil- suave- confortable) - a ritmos de carrera fácil - suave en un 70-75% VO2MAX - propias para trabajos regenerativos y aumento de capacidad aeróbica.
Si hablamos del modelo RITE, podemos notar en la Figura 1. su estructura del sistema de entrenamiento se basa en cuatro componentes (bloque) o métodos de entrenamiento mencionados anteriormente y se asemeja a los modelos de entrenamiento piramidal, debido a que tiene un alto concentrado de trabajo E (Fácil - carreras larga distancia LD) en un 43 - 50% volumen de distribución de la carga, seguido de un concentrado de trabajo T (Tempo o ritmo de carrera en o por encima del umbral) en un 28 - 30% volumen de distribución de la carga, seguido de un concentrado de trabajo I (Intervalos) en un 10 - 15% volumen de distribución de la carga y al final de un concentrado de trabajo R(repeticiones propias de velocidad) en un 0 - 10% volumen de distribución de carga de entrenamiento.
Figura 1: Intensidades de entrenamiento - RITE
Fuente: Daniels, (2011)
A continuación explicaremos a mayor profundidad el Modelo RITE para ello es necesario conocer los tipos de carrera que se utiliza en cada componente - bloque (ver figura 2):
Figura 2: Tipos de entrenamiento
Fuente: Daniels, (2011)
COMPONENTE BLOQUE E
Se utilizan tipos de carrera:
Fácil - E:
Para estos tipos de carrera se necesita trabajar a porcentajes inferiores o cercanos a 70 - 75% VO2MAX, ejemplo carreras fáciles (E) son necesarias para recuperarte de períodos extenuantes de entrenamiento o para realizar un segundo entrenamiento en un día en particular. Es importante tener en cuenta que los beneficios este tipo de carrera - E son más una función del tiempo pasó del ejercicio que la intensidad de la carrera ya que debe ser bajo <75% de FCmax, es todo lo que necesita para obtener los beneficios a nivel celular y en el músculo cardíaco.
Ejemplo: Duración del E - 30 min hasta 2 horas
Largo - L :
Son carreras largas duración (L) , carreras a un ritmo muy cercano a (E) - velocidad (de fácil ejecución), que es aproximadamente el 70% - 75% de V02max. Este tipo de entrenamiento mejoran la adaptación celular y conducen al agotamiento del glucógeno y a la pérdida de líquidos (consideraciones importantes para los corredores de distancia), pero no deberían ser exigentes en términos de la intensidad (ritmo) que se utiliza.
COMPONENTE BLOQUE T
Se utilizan tipos de carrera :
Mejor Marca - MP
Es la siguiente intensidad de entrenamiento (más rápido que E), MP significa - ritmo de carrera de de paso de maratón y se limita bastante al entrenamiento de maratón; por lo que se sugiere que el ritmo al que planeas correr en tu próximo maratón, y debe ser 15 a 25 segundos por kilometro más lento que el ritmo T (umbral), que se describe a continuación(los no maratonistas pueden ignorar esto).
Ritmo de Carrera en o sobre el Umbral - T
El ritmo umbral es aproximadamente el 88% de V02max (90% de VO2max o de FCmax). Subjetivamente, T(umbral) el ritmo es correr "cómodamente duro". Para muchas personas es más lento que el ritmo de carrera aceptable y para la mayoría de las personas es aproximadamente 24% por kilometro más lento que el ritmo actual de carrera de 5 km. En tipo de carrera T , es importante mantenerse lo más cerca posible de la velocidad prescrita; ni velocidades más lentas ni más rápidas hacen un trabajo tan bueno como la velocidad adecuada. Aquí hay un caso en el que ir demasiado rápido, lo que muchos corredores intentan hacer automáticamente, simplemente no es tan bueno como correr al ritmo correcto. El entrenamiento en el T mejora su umbral de lactato.
Ejemplo : Duración (para un corredor de 5km) Carreras en umbral T - hasta 20min.
* otros autores recomiendan el aumento de 10% del volumen de la prueba.
COMPONENTE BLOQUE I
Intervalos - I
La siguiente velocidad de entrenamiento importante es la que enfatiza y mejora la velocidad V02max o V02max-intervalo (I). La intensidad debería ser igual a velocidad del consumo máximo de oxigeno (vVO2max): en la mayoría de las personas deberían disparar entre el 98% y el 100% de la FCmáx, en lugar de exigir siempre un valor del 100%, si usan la frecuencia cardíaca como guía.
Esto se sugiere porque si la frecuencia cardíaca máxima coincide con un ritmo de 3:00 min por kilometro, por ejemplo, entonces ciertamente 2:50 o cualquier ritmo más rápido que el ritmo de 3 minutos también generará la frecuencia cardíaca máxima, pero es demasiado rápido para el propósito de la sesión de entrenamiento: resultado óptimo con el menor estrés posible. Ninguna ejecución individual, que constituye una serie de intervalos, debe exceder los 5 minutos.
El entrenamiento de intervalo (I) es exigente, pero de ninguna manera es una carrera total. El daño de ir demasiado rápido en este bloque es que no se obtienen mejores resultados y el ritmo excesivo probablemente lo dejará estresado para la próxima sesión de entrenamiento de calidad.
Ejemplo: Duración en I : hasta 5 minutos por entrenamiento y menos del 8% .
COMPONENTE BLOQUE R
Repeticiones - R
La velocidad de repetición (R) es más rápida que el ritmo de intervalos pero, a diferencia de I y T, no se basa en V02max. Más bien, el ritmo R se basa en gran medida en la carrera para la que estás entrenando; Está más diseñado para una buena mecánica a un ritmo bastante firme.
Hay que tener en cuenta que el propósito de entrenar en R o ( Reps-pace) en este caso es realizar las repeticiones a paso de carrera o de competición, objetivo es mejorar la economía y la velocidad de carrera; no es para beneficiar V02max o umbral de lactato.
Ejemplo: Duración en R : hasta 2 minutos por entrenamiento y hasta menos del 5%.
Algunos aspectos a considerar:
1. - Cada corredor tiene necesidades especiales es muy erróneo generalizar en esta área de entrenamiento debido a que los entrenamientos en el sistema de apoyo a utilizar está diseñada para producir beneficios directos o indirectos en base a necesidades del individuo, pero puede significar la diferencia entre el éxito y fracaso.
2. - Trabajar en el sistema de entrenamiento de apoyo incluyen: Trabajos de flexibilidad, fortalecimiento muscular, enfoques mentales / psicológicos, etc., para mejorar el rendimiento.
3. - Distintos atletas se benefician en diversos grados de rendimiento debido a los diferentes tipos de sistemas de apoyo utilizados.
Conclusiones:
Kenneally, Casado y Santos, (2018), muestran que los modelos de entrenamiento Piramidal (PYM) muestran mejores resultados y son superiores a otros modelos de entrenamiento.
Al igual que con todos los tipos de entrenamiento, asegúrese de que lo que esté haciendo ayude a satisfacer las necesidades que tiene y no solo agregue actividad improductiva a su programa de capacitación general.
A menudo, la prueba y error es la única forma de ver si algo funciona para usted, y siempre recuerde dar un nuevo enfoque para entrenar un juicio justo, no solo unos pocos días.
Ciertamente, algunos ejercicios de fortalecimiento ayudan a prevenir lesiones, al igual que el entrenamiento de flexibilidad, el masaje, etc., pero hay un límite razonable para cada tipo de sistema de apoyo.
Siempre tenga en mente cuáles son sus objetivos. Por ejemplo, ¿se utilizan ejercicios de estiramiento para mejorar su carrera o simplemente para ser más flexible?
Lo mismo puede decirse de los diversos tipos de entrenamiento: ¿está haciendo un tipo particular de entrenamiento porque le gusta y es bueno en él, o porque producirá los resultados que desea en las carreras?. Todo depende de tus objetivos y expectativas; Sea claro y realista con estos y casi siempre estará contento con su rendimiento.